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男人吃那些食物更具有男人味

20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。2011年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。健康饮食金字塔是建立在每曰运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及食物如何影响身体健康的问题。下面我们从健康饮食金字塔的底座往上看。

1.全麦食品

人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、全麦面包以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

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2.植物油

美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是植物油,并非所有脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

3.蔬菜(大量的)和水果(每日2-3次)

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼。

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4.鱼、禽、蛋(每日1-2次)

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,但实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

5.坚果和带壳豆(每日1-3次)

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等。

6.奶制品和代用钙(每日1-2次)

为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等。奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙。例如,三杯全脂牛奶相当于13小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是每日人体钙需求量的保证。

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7.红肉和奶油(小心使用)

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,而每周尝试几次鱼或者鸡肉,可以改善你的胆固醇水平。同样,也可以把奶油换成橄榄油。

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8.多种维生素

日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。

9.酒精类(适量)

每天少许喝点酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在,对于男人来说,平衡点是每天喝1~2杯,当然指的不是扎啤杯。

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